Добавить в избранное
Лечение Суставов Все о лечении суставов

Упражнения для позвоночника 9 нитей

Гимнастика Поля Брэгга для позвоночника: 5 упражнений, которые изменят вашу жизнь

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

 

гимнастика поля брэггаИстории известно много имен пропагандистов здорового образа жизни, основу которому положил Геродик, развил его ученик Гиппократ, Аристотель, Гален. Известен стихотворный «Салернский кодекс здоровья» (первое издание зарегистрировано в 1480г.), ставший руководством по диете и гигиене.

Историей доказано, что сочетание правильного питания и физических упражнений помогут надолго сохранить здоровье, реализовать мечты.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Одно из громких имен в валеологии – имя Поля Брэгга. Пропагандируя правильное питание и разработанные им физические упражнения, он помог известным политическим деятелям, актерам и певцам, а так же миллионам людей вернуть здоровье позвоночнику и суставам, а также радость жизни.

Биография Пола Брэга полна противоречий, даже дата рождения вызывает сомнения. Не имея специального образования, он много читал, следил за новостями медицины и удачно скомпилировал полученные знания в свою науку о здоровье. Сам себя он считал «человеком без возраста», и, имея 81 год за плечами, занимался серфингом и являл собой пример здоровья и бодрости.

В чем особенность подхода

Имя Поля Брэгга известно по системе голодания.

Но это не единственный путь к здоровью и долголетию.

Брэг пришел к выводу, что за общее здоровье организма отвечает позвоночник.

Всю жизнь занимаясь спортом, будучи преподавателем физкультуры, на жизненных примерах видел прямую связь между физической нагрузкой и здоровьем.

Согласно автобиографии, Поль Брэгг начал с оздоровления себя и своих близких, и, приобретя опыт и навыки, начал помогать спортсменам ликвидировать последствия растяжений, автокатастроф и другие травмы.

Согласно его теории и практике, начинать восстанавливать здоровье позвоночника можно в любом возрасте, главное – выполнять упражнения регулярно.

Чего можно достичь

Наблюдая за спортсменами и ведя активную жизнь, Поль Брэгг утверждал: «здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния позвоночного столба». Он разработал ряд рекомендаций и комплекс упражнений для восстановления позвоночника. В результате выполнения комплекса:

  • каждый мускул приобретет упругость;
  • выработается естественная осанка;
  • позвоночник приобретет гибкость;
  • восстановится кровообращение;
  • боль и дискомфорт незаметно сведутся к нулю;
  • вместе с мышцами окрепнут внутренние органы;
  • восстановится правильное глубокое дыхание.

Поль Брэг убеждал, что если правильно заботиться о своем позвоночнике, то человек в преклонном возрасте будет здоров, активен, будет пребывать в здравом уме.

Комплекс упражнений для спины

Основные принципы и правила

Будучи осторожным человеком, Поль Брэг предупреждал, что насильно делать упражнения нельзя, при появлении боли или утомляемости занятия надо прекращать и советоваться с врачом. Максимальный эффект от комплекса будет достигнут при их плавном выполнении.

Первые 2 дня занятий упражнения комплекса выполняются три раза, затем – по пять, на 6 — 7 день занятий упражнения выполняются 10 — 12 раз. Если ощущаются улучшения в самочувствии, то комплекс Брэгга можно выполнять 2-3 раза в неделю и не останавливаться на достигнутом.

Тело человека поддерживают и обеспечивает его функционирование 640 мышц, каждую из которых надо нагружать. Иначе некоторые мышцы атрофируются, что и вызывает боль или ощущение дискомфорта. И поэтому надо выполнять другие упражнения для рук, ног, верхнего и нижнего пресса. Отлично развивает все группы мышц плавание, очень полезна ходьба.

Правила упражнений Брегга

5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника

С течением времени позвоночник укорачивается. Даже утром и вечером при замере можно зафиксировать разный рост человека.

Малоподвижный образ жизни современного человека приводят к гиподинамии, что проявляется в уменьшении жидкости между позвонками, после чего следует их повреждение. Всевозможные травмы (бытовые и спортивные), неправильное распределение нагрузки приводят к деформации позвоночника.

Даже повседневные тревоги, стрессы и состояние депрессии наносят вред стержню тела: избыточный адреналин разрушает соединительную ткань, повреждая связки позвоночника и диски. Начинать выполнять комплекс надо с психологической подготовки, с мотивации и не терять оптимизма до окончания занятий.

Упражнение первое — растяжка

Лечь на живот и принять положение «упор лежа»: приподнять плечи на расправленных руках, упираясь пальцами ног. Плавно приподнять таз и выгнуть вверх спину, голову опустить ниже плеч. В этой позе несколько раз плавно опускать и поднимать таз (начинать с небольшого размаха).

Итого:

  1. Цель: воздействовать на часть нервной системы, отвечающей за связь головы, глаз, желудка и кишечника с центральной нервной системой.
  2. Достигается: практически уходят головная боль, усталость глаз и проблемы с пищеварением.
  3. Ограничения: крайне осторожно быть людям с проблемами в поясничном и шейном отделе, с повышенным давлением и избыточным весом

Упражнение второе — кручение

кручение на полуПринять положение «упор лежа». Поднять таз, голову опустить ниже плеч. Плавно повернуть таз влево, опуская левую сторону туловища.

Очень важно почувствовать растяжение мышц и позвоночника. Затем вернуться в исходное положение и повернуть таз вправо, опуская правую сторону. Во время выполнения упражнения руки и ноги остаются прямыми. Первые дни выполнять 2 раза, постепенно увеличивая до 12.

Итого:

  1. Цель: расслабление отдела позвоночника, в котором находятся нервы, отвечающие за работу печени, желчного пузыря и почек.
  2. Достигается: облегчение заболевания или расстройства печени, желчного пузыря и почек, органы значительно лучше выполняют свои функции.
  3. Ограничение: доступно всем, но необходимо четко выполнять рекомендации.

Упражнение третье — низкий мостик

Сесть, опираясь руками за ягодицами. Ноги согнуть в коленях и поднять тело параллельно полу, опираясь на ладони рук и стопы. Плавно опустить, затем снова поднять тело. Упражнение выполнятся без рывков сначала 3 раза, затем 12-18 раз.низкий мостик

Итого:

  1. Цель: снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. Укрепить мускулы, прикрепленные к позвонкам, и улучшить состояние межпозвоночных хрящей.
  2. Достигается: стимулирование каждого нервного центра.
  3. Ограничение: доступно всем.

Упражнение четвертое — лодочка

Удобно лечь на спину, раскинув руки. Подтянуть колени к груди и обхватить руками, приподнять голову и прижать ее к коленям. Зафиксировать эту позу на 5-10 минут, пока будет комфортно.

Итого:

  1. Цель: растяжение всех позвонков, особенно части позвоночника, которая контролирует работу желудка.
  2. Достигается: эффективное растяжение позвонков освобождает ущемленные нервные окончания, приводит к восстановлению организма и нормализации его работы.
  3. Ограничение: наличие грыжи позвоночника или проблем с поясничным отделом могут привести к ущемлению нерва. Выполнять осторожно.

Упражнение пятое — ходьба

Лечь на пол, принять положение «упор лежа», как в первом упражнении выгнуть спину и опустить голову . В этой позе сделать несколько шагов. Важно помнить, что ноги и руки остаются ровными.

Итого:

  1. Цель: активизируются все отделы позвоночника, регулирующих работу толстого кишечника.
  2. Достигается: растяжение позвоночника.
  3. Ограничение: наличие гипертонии – поза с опущенной головой может вызвать повышение давление, головную боль.

Как делать упражнения поля Брэгга для позвоночника на практике — видео урок и с картинками — пояснениями:

5 упражнений поля брэгга

Практические результаты

Отзывы людей, испытавших гимнастические упражнения Поля Брэгга для позвоночника на практике.

Тяжело начать систематические упражнения, но взяв себя и свое здоровье в собственные руки, можно избежать многих заболеваний позвоночника и избавиться от уже имеющихся.

Другие рекомендации Брэгга

Гимнастика Поля Брэгга — не единственное, что предложил автор, он оставил много рекомендаций и советов по сохранению здоровья позвоночника. И некоторые актуальны именно теперь, в век сидячей работы за компьютером. Поль дал советы, как правильно сидеть и ходить.

Правильная осанка

Девушка возле стеныЭто упражнение, по мнению Поля, включает механизм контроля за естественным состоянием позвоночника.

Для его выполнения необходимо стать спиной к стене, максимально прижаться к ней. Надо найти такое положение поясницы, что бы между нею и стеной поместился палец.

Необходимо втянуть живот, слегка согнуть колени, расправить плечи – очень важно запомнить свои ощущения в этой позе.

Простояв одну-две минуты, можно сделать первые шаги, не меняя своего положения и, главное, — своих ощущений у стены. Вот в таком положении нужно делать шаги:

  • на слегка согнутых ногах;
  • слегка пружиня;
  • сохраняя легкое напряжение в животе и приподнятыми плечами.

Надо научиться ходить всегда мягко

Очень жесткая ходьба приводит к постоянному мелкому сотрясению позвоночника, что вредит состоянию позвонков нервных окончаний.

Как правильно сидеть

Мягкие сидения стульев и кресел приводят к сильному напряжению позвоночника и давлению на межпозвонковые диски. Стулья выпускаются со стандартными размерами и отличаются формой спинки, тем не менее рабочий стул надо примерять: сидя на нем, бедро и голень находятся под углом 90 градусов, а сидение не должно быть длиннее половины длины бедра.

В идеальном случае спинка стула должна повторять линию позвоночника. С компьютерными и офисными креслами ситуация немного проще: регулируемая высота сидения и спинки, а так же изменяемый угол ее наклона помогут подобрать правильные параметры кресла.

Сидеть надо правильно: спину прижать к спинке стула, плечи расправлены, живот напряжен, слега поднята голова – так учили сидеть в школе. Никогда не закладывать ногу на ногу – это провоцирует развитие многих заболеваний, в основе которых – ущемление сосудов, нарушение кровообращения, застой крови. Садиться на стул надо плавно, избегая удара позвоночника.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Правильное положение позвоночника – лучшая профилактика заболеваний внутренних органов. Человек с правильной осанкой хорошо высыпается, легче справляется с физическими нагрузками, и сохраняет активность в течение дня. Но здоровое положение позвонков относительно друг друга может быть легко нарушено.

Неудивительно, что проблемы с осанкой могут появиться и в 14, и в 40 лет. Отсутствие упражнений, длительное сохранение тела в неудобной позе, ежедневные перегрузки – из-за этого позвоночник привыкает держаться неправильно. Но скорректировать осанку можно в любом возрасте. Причем все самые эффективные упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях.

Тренировка

Чтобы быстрее исправить осанку, занятия надо начинать с того дня, когда были обнаружены проблемы. Взрослые от 30 лет и старше должны выделить время в повседневной активности, которое будет полностью посвящено восстановлению здоровья спины. Детям до 14 лет и подросткам бывает сложно мотивировать себя заниматься, ведь они не понимают пользы занятий. Помощь и контроль родителей в таком возрасте необходимы.

Но как исправить осанку, если нет возможности заниматься с тренером и ходить в спортзал? Оказывается, чтобы правильно восстановить здоровое положение позвоночника, прибегать к услугам специалистов не нужно.

Следующие упражнения можно выполнять без спортивного инвентаря и надзора врача. Они идеально подходят для домашних тренировок:

  1. Встаньте прямо, сомкните бедра и позвольте рукам повиснуть вдоль корпуса. Плавно вдохните и потянитесь ладонями к потолку. На выдохе выполните небольшой прогиб назад. Затем наклонитесь вперед, не забывая округлять спину. Вернитесь на выдохе. Выполните до 10 раз.
  2. Становитесь на четвереньки и вытяните спину так, чтобы позвоночный столб полностью распрямился. Теперь выполните прогиб назад и замрите на пару мгновений.
  3. Лягте на живот и расслабьтесь. На усилии потяните вверх ноги и голову. Избегайте активности на рывке, следите за напряжением в шеях и спине.

Обязательно следите за своим самочувствием. Если вам сложно выполнять данные упражнения – перейдите на упрощенный вариант.

Легкие упражнения

56f9013c59e87

В принципе, занятия домашней гимнастикой не приносят вреда человеку – нехитрая нагрузка отлично переносится как взрослыми старше 30 лет, так и 14-летними подростками. Но в редких случаях эти упражнения, даже будучи выполненными правильно, могут вызывать боль и дискомфорт. Это означает, что мышцы стали слишком слабыми и неспособны справляться даже с простыми задачами. Поговорите с врачом, пусть он вам посоветует другие упражнения.

В течение месяца вы можете выполнять облегченный комплекс:

  1. Стойте прямо, поднимите вверх локти и попытайтесь положить ладони на лопатки. Теперь сведите лопатки и разведите руки в стороны.
  2. Возьмите некрупный мяч или палку и передавайте левой рукой у себя за спиной в правую руку, затем наоборот. Выполняйте движение правильно: дающая рука всегда должна быть сверху, чтобы нагружалось плечо.
  3. Встаньте к стене. Прижмитесь к ее поверхности спиной, пятками и позвоночником. Поставьте на голову книгу и походите немного по комнате. Старайтесь не уронить книгу.

Вскоре ваша спина окрепнет, и тогда можно будет выполнять обычные упражнения.

Не следует воспринимать облегченный вариант комплекса как лечебный. С него людям от 30 лет можно начать исправление проблем с позвоночником. Но таких занятий не хватит для полного выпрямления спины.

Тренировка со стулом

1409918986_328_trenirovka_so_stulom_3

Эффективные занятия в домашних условиях должны не только нагружать, но и быть интересными. Возможности тренироваться со спортивным инвентарем нет, но добавить разнообразия в тренировки все-таки хочется? Берите обычный стул на четырех ножках, и начинайте выполнять следующие упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами об пол. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и проследите за ними взглядом. Выдыхая, опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите.
  2. Сидя на стуле, опустите руки вниз по бокам от корпуса. Вдыхая, опускайтесь корпусом вниз. Постарайтесь полностью положить ладони на пол. Затем возвратитесь в исходное положение, скруглив спину.
  3. Сядьте на пол, поместите ступни под ягодицы. Схватившись руками за ножки стула, плавно выгибайтесь в пояснице и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Встаньте к стулу лицом на расстоянии до полуметра. Положив руки на его сиденье, прогибайтесь, стараясь максимально округлять спину.

Эти упражнения абсолютно безопасны для ослабленных мышц человека, страдающего от неправильной осанки. Регулярно выполняйте комплекс, и вскоре ваше тело само привыкнет держаться правильно.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Предположим, вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, но настроены более серьезно. Вам 30 лет или более, вы понимаете важность систематичных интенсивных тренировок. Вы готовы потратиться на спортивное снаряжение, если затраты окупятся. В таком случае необходимо правильно подобрать тренажер для гимнастики. Обыкновенное кольцо для пилатеса отлично подойдет для работы над осанкой.

Этот тренажер не занимает много места. Он прост в освоении и подойдет людям как среднего (около 30 лет), так и старшего (от 40 и далее) возраста.

Для исправления осанки в домашних условиях понадобится кольцо средней степени жесткости. Проверьте ручки: они должны комфортно ложиться в ладонь и не выскальзывать.

Упражнения

maxresdefault (1)

Занятия с кольцом дают интенсивную нагрузку на все группы спинных мышц, поэтому не следует выполнять весь комплекс каждый день. Людям в возрасте от 30 лет можно остановиться на трех тренировках в неделю. Выполняйте не менее двух подходов на каждое упражнение.

Всегда разминайтесь перед тренировкой: выполняйте наклоны, тянитесь. Не приступайте, пока не разогреете мышцы и суставы. Затем возьмитесь за кольцо покрепче и выполните следующие упражнения:

  1. Вытяните тренажер вперед на прямых руках и выполняйте приседания до параллельности бедер полу. Чтобы правильно выполнять приседания, не забывайте следить за положением рук. Велик соблазн поднять их повыше вверх, чтобы проще было удерживать кольцо. Эта распространенная ошибка приводит к переутомлению спинных мышц.
  2. Удерживая тренажер в руках, встаньте на ширину плеч, максимально втяните живот и слегка согните колени. Выдохнув, поднимите левую ногу и потянитесь носком назад. Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходную стойку. Выполните от 10 до 16 раз подряд, затем смените ногу.
  3. Выполняйте выпады на правую и левую ногу по очереди, слегка сжимая тренажер, удерживаемый в руках. Держитесь правильно: позвоночник распрямлен, живот напряжен и втянут. Должна ощущаться нагрузка не только на спинной комплекс, но и на грудные мышцы.
  4. Встаньте прямо, поместите тренажер между голенями и крепко удерживайте его. Вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Теперь плавно приседайте, при этом осторожно вставая на носки. Медленно вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  5. Ложитесь на спину и возьмите тренажер в руки. Ноги держите вместе. Выполняйте плавные подъемы туловища вверх, при этом пытайтесь поместить кольцо как можно выше. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. Сперва должна подниматься шея, затем грудной отдел, и только потом – поясница.
  6. Упражнение может быть сложным для новичков, но со временем поясница окрепнет и сможет справляться с подобными нагрузками. Ложитесь на бок и поместите тренажер между ног. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите на верхнюю ногу. Медленно выдыхайте и попытайтесь потянуться вверх ногами с зажатым тренажером и плечевой частью корпуса. Со временем желательно довести количество повторений до 12 на каждый бок. Главное – не перенапрягайтесь. В 30 лет абсолютно нормально потратить около месяца на развитие мышц для выполнения этого движения.
  7. Садитесь на пол и согните ноги перед собой. Тренажер поместите на колени так, чтобы можно было его немного растягивать, ощущая приложение сил. Потянитесь выпрямленными руками вперед. Теперь возьмитесь за обод тренажера правой рукой и потянитесь левой назад, разворачиваясь при этом в сторону. Выполните до 16 повторений и поменяйте руки.

Заканчивать тренировку в домашних условиях следует растяжкой. Это предотвращает возникновение мышечных болей на следующий день и повышает эффективность занятия.

Добавить комментарий

Ваше имя

Ваш комментарий